“民以食为天”，饮食是产后妈妈关心的话题之一。从月子期到哺乳期，疲累的身体要复原、臃肿的身材要恢复、母乳喂养奶水要充足……吃的太多不利于瘦身，吃的太少影响乳汁分泌，也不利于身体的恢复，究竟怎样选择的饮食才能做到兼顾呢?

　　1、需要的热量

　　少量多餐，多吃低热量饮食是产后饮食的一个原则。未哺乳的新妈妈，每天应摄取的热量1600-1800卡;而哺乳的新妈妈则要在此基础上增加500卡。

　　2、别拒绝脂肪

　　新妈妈膳食中的脂肪种类及脂肪摄入对乳汁的分泌和乳汁中的脂肪成分有密切关系。必需脂肪酸有增加乳汁分泌作用，新生儿中枢神经系统发育及脂溶性维生素吸收也需要脂类。另一方面，产后食用过多含油脂的食物，会使乳汁变得黏稠，乳腺也容易阻塞。

　　3、足够的蛋白质

　　蛋白质是生命的物质基础，它的功能是其他营养素无法取代的。当摄取不足时，常出现疲倦、体重下降、肌肉萎缩、贫血、泌乳量减少、免疫力下降等，不利于身体恢复和哺乳。

　　4、仍然需要补钙

　　哺乳期妈妈每天需要摄取1200毫克钙，乳汁分泌量越大，钙的需要量就越大。哺乳期体内雌激素水平较低，泌乳素水平较高，因此，在月经未复潮前骨更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往会消耗过多。钙不足会引起腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等症状，还会导致婴儿发生佝偻病，影响牙齿萌出、身体和神经系统的生长发育。

　　5、离不开维生素

　　哺乳期间，为了满足自身及宝宝的需要，新妈妈对维生素的需要量也多于一般人。比如增加维生素E的摄取，能促进母乳大量分泌;加强B族维生素的摄取则可以促进身体能量代谢、抵抗压力、有利于产后器官功能的恢复。

　　6、膳食纤维是肠道清洁工

　　膳食纤维使人产生饱腹感，能有效抑制食欲，减少热量的摄入，在体内还能限制部分糖和脂质的吸收，有利于减肥。 膳食纤维是肠道内的清道夫，是排毒养颜、治疗便秘的良药，能改善肠道菌群，预防大肠癌。

　　“月子餐”可分三个阶段

　　产后第1周—重在开胃

　　因为在分娩过程中体力消耗大、出汗多、消化功能下降，此阶段身体需要的是水分和容易消化的清淡食品，从初的流质、半流质到清淡的荤食搭配新鲜蔬菜，少食多餐，既要保证营养充分，又不给肠胃增加负担。

　　另一方面，在产后3-4天急于进补炖汤类，会过早促进乳汁分泌，而此时乳腺管还不十分通畅，容易引发乳腺疾病。

　　产后第2周—补血和维生素

　　此阶段伤口基本上愈合，食欲也逐渐恢复了，可以尽量多食补血食物，调理气血。均衡摄取肝脏、蛋黄、谷类等富含铁质的食物，摄取新鲜蔬菜和水果。

　　产后第3周—催奶好时机

　　宝宝长到半个月以后，胃容量增长了不少，胃口也在逐渐增大，并且吃奶量和吃奶时间逐渐建立起规律，这时候完全可以开始吃催奶食物了。

　　产后42天内如果盲目节食，不仅会使新妈妈身体变得虚弱，还会减少乳汁的分泌，出现严重贫血。

　　对瘦身有帮助的食材

　　海鲜—海鲜中有碘，有加强新陈代谢的功效，是瘦身食谱中不可缺少的部分。如海藻、海带、牡蛎、虾、章鱼等。蔬菜—大部分蔬菜是低葡萄糖的食物，可以达到减肥效果。如黄瓜、胡萝卜、玉米、韭菜(不适合哺乳期)、绿豆芽等。水果—水果好吃、易饱，却不会太过“滋补”，是产后减肥的较好选择。但是含糖量偏高，所以每天的量也要限制，较好控制在300克以下。苹果、火龙果、奇异果、橘子、香蕉等都是不错的选择。

　　产后瘦身三餐分配推荐：

　　早餐：一份蛋白质食物(可选牛奶、豆浆、鸡蛋、少量瘦肉类);一份碳水化合物(可选择粥品、粗粮、全麦类);一份果蔬类。

　　加餐：坚果几颗，橙子一个。

　　午餐：一份粗粮主食;一份肉类(尽量选择牛肉、鸡肉、鱼类、海鲜)两种以上蔬菜(深色为佳，一种是凉拌菜)或者是一份蔬菜、一份菌藻类。

　　晚餐：尽量选择水分大、脂肪含量低、易消化的食物，另外在临睡前3-4小时不要进食，这样可以避免造成肥胖。

——————————·END·——————————

想要获取更多母婴知识

欢迎关注微信公众号《嘉堡服务》